Igual os preguntáis por qué a veces os empezamos a mirar y palpar por la zona de las costillas si eso a vosotros no os molesta… pues porque allí está vuestro DIAFRAGMA!!
A continuación os explicamos un poco de este gran desconocido y sobre su importancia y os enseñaremos unos ejercicios fáciles para su relajación.
Vamos a hacer un repaso anatómico para que sepáis de qué estamos hablando:
El diafragma es el principal músculo de la respiración y el músculo inspiratorio más importante.
Tiene forma de cúpula que cierra la parte inferior del tórax y que separa éste del abdomen.
Se encuentra sobre las vísceras más altas del abdomen, y por su movimiento puede influir directamente en ellas.
La cúpula que forma se sitúa desde el esternón hacia las vértebras D-12 a L3 y de la 6ª a la 12ª costilla. Esta disposición hace que intervenga en la postura y en la estabilización del tronco conjuntamente con otros músculos.
Por todo esto decimos que el diafragma tiene 2 funciones primordiales: la respiración y la postura.
Muchas veces en situaciones de estrés tenemos tendencia de decir que “se me cierra el estomago”o “que me falta el aire” y eso es porque nuestro diafragma se bloquea. Por eso es muy importante saber como relajarlo, ya que un diafragma “bloqueado” puede desencadenar problemas posturales, disminución en la expansión torácica durante la respiración y problemas de reflujo a nivel del estómago.
Si queremos valorar y saber si nuestro diafragma presenta un aumento del tono podemos utilizar la siguiente maniobra:
Intentad introducir los dedos por debajo de la parrilla costal realizando una ligera fricción.
(nota: en la imagen la técnica la realiza el profesional, cuando nos la realizamos a nosotros mismos debemos introducir los cuatro últimos dedos y el pulgar quedaría fuera)
Tenemos que valorar si los dedos pueden entrar por debajo de las costillas sin molestias (no hipertonía) o en qué medida son expulsados durante la respiración (a mayor resistencia y molestia, mayor es el tono).
Ahora os mostramos algunos ejercicios para liberar la tensión diafragmática que os servirán para mejorar vuestra conciencia respiratoria y como entrenamiento específico de dicha musculatura.
- Automasaje del diafragma:colocando los dedos alrededor de nuestra parrilla costal, cogemos aire por la nariz y al soltarlo por la boca, suavemente, vamos introduciendo las yemas de nuestros dedos por dentro del arco que forman las costillas (realizando un movimiento de fricción). Iremos haciendo respiraciones buscando cada vez un poquito más de profundidad sin provocar DOLOR!!! recordad que tiene que ser un masaje suave y lento, estamos RELAJANDO un músculo. También podemos utilizar dos pequeñas pelotas para realizar el masaje por el borde de las costillas.
- Apertura de la cadena superior diafragmática y cadena anterior del hombro: nos tumbaremos boca arriba, con los brazos en forma de V por encima de nuestra cabeza. Cogemos aire profundamente, abriendo la caja torácica y expandiendo el abdominal, a la vez que intentamos ir estirando más los brazos, de manera progresiva con la respiración. Tenemos que intentar que en cada inspiración se abran más las costillas y traccionar más de los brazos.
- Respiraciones torácicas resistidas: colocamos las manos en los laterales de nuestras costillas. Cogemos aire abriendo las costillas y realizamos una ligera resistencia con las manos frenando este movimiento. Al exhalar presionaremos las costillas, llevándolas al cierre, para ayudar a la espiración y favorecer la salida completa del el aire.
ASÍ QUE YA SABÉIS: NO DEJÉIS QUE SE BLOQUEE VUESTRO DIAFRAGMA
Elena Criado Ruiz
Fisioterapeuta número de colegiada 1078 (Illes Balears)
Clínica Córpore (www.corporeibiza.com)
Imagenes:
- Anatomia para el movimiento Tomo 1. Blandine Calais-Germain. Ed. La liebre de marzo.
- Lowpressurefitness
